Mindfulness

O que é Mindfulness?

Mindfulness, ou atenção plena, é a habilidade de estar totalmente presente e consciente no momento atual, com uma atitude de abertura, curiosidade e não julgamento.

Na prática, é como voltar para casa dentro de si, percebendo com mais clareza o que está acontecendo no corpo, na mente e ao redor, sem tentar mudar ou evitar nada. É simplesmente estar com o que é.

Imagine sua mente como uma rádio com vários canais: passado, futuro, preocupações, críticas, julgamentos... Mindfulness é quando você muda a sintonia para o canal do agora, permitindo-se viver a experiência presente com mais clareza e calma.

 

Por que praticar Mindfulness?

Benefícios cientificamente comprovados:

Estudos de universidades como Harvard, Oxford e centros como o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) mostram que a prática regular de mindfulness promove:

• Redução significativa da ansiedade e estresse

• Melhora no sono e nos níveis de energia

• Aumento da atenção, memória e foco

• Fortalecimento do sistema imunológico

• Redução de sintomas de depressão

• Diminuição da dor crônica e melhora da qualidade de vida

• Desenvolvimento da inteligência emocional e empatia

• Melhora na relação consigo mesmo e com os outros
   

E o mais incrível: tudo isso sem necessidade de equipamentos, locais específicos ou muito tempo. Só presença e intenção.

 

Como praticar Mindfulness?

A beleza do mindfulness está em sua simplicidade e acessibilidade. Abaixo, aprofundo algumas práticas para incluir no dia a dia:

 

1. Respiração Consciente (de 3 a 10 minutos)

Objetivo: Reunir a atenção e ancorar-se no momento presente.

Como fazer:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente.

• Feche os olhos, se desejar.

• Leve sua atenção para o fluxo natural da respiração.

• Observe o ar entrando e saindo pelas narinas, o movimento do abdômen, a expansão do peito.

• Quando pensamentos surgirem (e eles vão surgir!), apenas observe e volte gentilmente para a respiração.
   

Não é sobre "esvaziar a mente", mas sim sobre notar com consciência o que está acontecendo.

Dica: Use a respiração como sua âncora. Sempre que se perder, volte para ela.

 

2. Atenção Plena nas Atividades Diárias

Objetivo: Trazer presença e significado para tarefas rotineiras.

Escolha uma atividade comum — escovar os dentes, tomar banho, caminhar, lavar a louça, comer — e transforme-a em um ritual de presença:

• Preste atenção aos detalhes sensoriais: cheiros, texturas, sons, movimentos, temperatura.

• Observe sua mente: ela está presente ou já foi embora para outro lugar?

• Sempre que perceber que se distraiu, sorria internamente e volte.
   

A vida acontece no agora. 

 

3. Escaneamento Corporal (10 a 20 minutos)

Objetivo: Desenvolver consciência do corpo e liberar tensões acumuladas.

Como fazer:

• Deite-se ou sente-se em uma posição confortável.

• Feche os olhos e leve atenção, parte por parte, começando pelos dedos dos pés até o topo da cabeça.

• Sinta as sensações em cada área: calor, frio, peso, dor, pulsação, formigamento, ou ausência de sensações.

• Não tente mudar nada, apenas observe.

• Ao final, respire profundamente e abra os olhos devagar.
   

Essa prática ajuda a aterrar a mente no corpo e a desenvolver mais intimidade consigo.

 

4. Meditações Guiadas

Objetivo: Ter um apoio para aprofundar a prática, especialmente para iniciantes.

Use aplicativos, vídeos ou áudios para praticar meditações guiadas com diferentes focos:

• Mindfulness para ansiedade

• Meditação para começar o dia

• Mindfulness para dormir melhor

• Gratidão e compaixão
   

Comece com 5 a 10 minutos por dia e vá ajustando conforme seu tempo e necessidade.

O importante é regularidade, não perfeição.

 

5. Pausa Consciente (1 a 2 minutos)

Objetivo: Interromper o modo automático e recuperar a clareza.

Durante o dia, pare por 1 minuto e pergunte a si mesmo:

• Onde está minha mente agora?

• O que estou sentindo neste momento?

• Como está meu corpo?
   

Permita-se esse pequeno intervalo para reajustar-se ao presente.

Essa prática é extremamente útil em momentos de tensão, sobrecarga emocional ou antes de decisões importantes.

 

6. Mindfulness em emoções difíceis

Mindfulness não é apenas sobre encontrar paz — é também sobre estar com o desconforto de forma gentil.

Quando emoções desafiadoras surgirem:

• Nomeie o que está sentindo (“raiva”, “medo”, “ansiedade”...).

• Sinta no corpo: onde essa emoção se manifesta? Como é essa sensação?

• Respire com ela. Fique um pouco com essa sensação sem tentar empurrar para longe.

Essa habilidade de estar com as emoções, sem reprimir nem reagir impulsivamente, transforma radicalmente sua relação com o mundo interior.

 

 

Dicas para iniciar sua prática de Mindfulness:

• Comece pequeno: 3 a 5 minutos por dia já fazem diferença.

• Escolha um horário fixo (ao acordar, antes de dormir, após o almoço...).

• Crie lembretes visuais (post-its, pulseiras, alarmes com frases como "Volte para o agora").

• Seja gentil consigo: a prática não é sobre “acertar”, mas sobre voltar sempre que se perder.
   

Encare como um ato de autocuidado, e não mais uma obrigação.

Checklist Semanal de Mindfulness

Uma sugestão prática para inserir Mindfulness 

 

Dia	Prática Formal	Prática Informal
Segunda	Respiração (5 min)	Café da manhã com atenção plena
Terça	Escaneamento Corporal	Caminhada consciente
Quarta	Meditação Guiada (10 min)	Conversar ouvindo com presença
Quinta	Respiração (3 min)	Escovar os dentes com atenção
Sexta	Meditação Guiada (10 min)	Pausa consciente antes de dormir
Sábado	Livre - Escolha uma prática	Lavar louça ou banho consciente
Domingo	Escaneamento Corporal	Reflexão sobre a semana com presença

 

Reflexões e Diálogos com o Momento Presente

Inclua momentos de autoinvestigação. Aqui estão algumas perguntas que você pode usar ao praticar ou ao final do dia:

• O que me impediu de estar presente hoje?

• Quando consegui estar realmente aqui e agora?

• Como meu corpo se manifesta quando estou no presente?

• Que sensações evito sentir?

• O que me ajuda a retornar para mim?
   

Escreva as respostas em um caderno. O mindfulness se aprofunda quando se alia à autoconsciência emocional.

 

Aplicando Mindfulness nas Relações

Estar presente também transforma sua forma de se relacionar.

Práticas simples:

• Ouvir alguém com total presença, sem pensar na resposta.

• Observar as próprias reações emocionais antes de responder em uma conversa difícil.

• Respirar antes de entrar em casa ou no trabalho, como uma transição consciente.

• Dizer a si mesmo: "Essa pessoa também tem dores, medos e esperanças."
   

Mindfulness nos relacionamentos significa estar inteiro ali, mesmo nos momentos desafiadores.

 

Mindfulness no Trabalho ou Estudos

• Comece o dia com 2 minutos de silêncio antes de abrir o computador.

• Faça uma pausa consciente a cada 90 minutos: levante, respire, movimente-se.

• Observe como seu corpo reage diante de tarefas difíceis: tensão, pressa, exaustão?

• Ao terminar um projeto, respire fundo e reconheça o esforço, essa pausa é uma forma de gratidão interna.
   

Mindfulness é estar inteiro no que está fazendo, com mais clareza, foco e gentileza.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Você não precisa de grandes mudanças. Bastam pequenos momentos de pausa, consciência e gentileza no seu dia. Comece aos poucos. Permita-se experimentar. E lembre-se: cada vez que você escolhe estar presente, você está cuidando de si.

Espero que ajude!